Descriere

Ardeii umpluți cu couscous și legume reprezintă o opțiune delicioasă și sănătoasă, perfectă pentru un prânz în familie sau o cină ușoară. Această rețetă combinația savuroasă de couscous, bogat în fibre, cu o varietate de legume colorate, oferind un preparat nutritiv și plin de arome. Rețeta este foarte versatilă, permițând adaptarea ușoară a ingredientelor în funcție de preferințele personale sau de sezon.

Lista de Ingrediente

Pentru ardeii umpluți:

• 6 ardei grași, de diferite culori
• 200 g de couscous
• 400 ml de supă de legume sau apă
• 1 dovlecel mic
• 1 vanată mică
• 1 ceapă roșie
• 2 morcovi
• 100 g de ciuperci
• 2 roșii medii
• 2 căței de usturoi
• 100 g de brânză feta
• 50 ml de ulei de măsline
• Sare și piper după gust
• 1 linguriță de paprika dulce
• 1 linguriță de cumin
• Buze de pătrunjel proaspăt (pentru decor)

Pentru sos:

• 400 g de roșii pasate sau roșii în bulion
• 2 căței de usturoi
• 1 linguriță de zahăr (opțional)
• Sare și piper după gust
• 1 linguriță de oregano uscat
• 50 ml de ulei de măsline

Mod de Lucru

Pregătirea legumelor și a couscousului:

Tăiați capacele ardeilor și îndepărtați semințele. Spălați și curățați toate legumele. Tocați ceapa, usturoiul, dovlecelul, vanata, morcovii și ciupercile în bucăți mici. Încălziți uleiul într-o tigaie mare și căliți ceapa și usturoiul până devin transparente. Adăugați restul legumelor tocate și lăsați-le să se prăjească până devin ușor moi.

Puneți couscousul într-un bol și acoperiți cu supa de legume fierbinte sau apă clocotită. Lăsați să se umfle timp de 5-10 minute, apoi folosiți o furculiță pentru a-l separa. Amestecați couscousul cu legumele prăjite, adăugând brânză feta mărunțită, condimentele și ajustând de sare și piper.

Umplerea ardeilor:

Umpleți fiecare ardei cu amestecul de couscous și legume, apăsând bine pentru a asigura că se umplu complet. Așezați ardeii într-un vas de copt uns cu puțin ulei.

Pregătirea sosului:

Pentru sos, căliți usturoiul tocat în ulei de măsline, adăugați roșiile pasate, oregano, zahărul, sare și piper. Lăsați sosul să fiarbă la foc mic timp de 10 minute.

Coacerea ardeilor:

Turnați sosul de roșii peste și în jurul ardeilor umpluți în vasul de copt. Acoperiți vasul cu folie de aluminiu și dați la cuptorul preîncălzit la 180°C pentru aproximativ 45-60 de minute. În ultimele 10 minute, îndepărtați folia pentru a permite ardeilor să se rumenească frumos.

Mici Trucuri și Secrete

Pentru o variantă vegană, puteți înlocui brânza feta cu tofu mărunțit sau cu brânză vegană. De asemenea, experimentați cu diferite condimente precum coriandru sau turmeric pentru a da un gust exotic preparatului.

Adăugarea unor nuci prăjite sau semințe în amestecul de couscous poate oferi un plus de textură și nutrienți.

Plating și Sugestii de Servire

Serviți ardeii umpluți fierbinți, garnisiți cu pătrunjel proaspăt tocat și eventual câteva frunze de busuioc. Acești ardei pot fi serviți ca atare sau alături de o salată verde simplă sau de un pahar de vin alb răcoritor. Sunt ideali pentru o cină festivă sau pentru un prânz sățios în familie.

Valori Nutriționale

Ardeii umpluți cu couscous și legume sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine (A, C, K) și minerale datorită legumelor proaspete și couscous-ului. O porție medie conține aproximativ 300-400 de calorii, în funcție de dimensiunea ardeilor și de cantitatea de ulei sau brânză folosită în rețetă.

Atenționări și Disclaimer

Rețeta conține gluten și lactoză, ceea ce poate fi inadecvat pentru persoanele cu intoleranțe sau alergii la aceste substanțe. Întotdeauna verificați ingredientele în caz de alergii alimentare și consultați un medic sau nutriționist în cazul unor diete specifice. Informațiile nutriționale sunt estimate și pot varia în funcție de mărimea specifică a porțiilor și de ingredientele folosite.